پیشگیری بهتر از درمان است. نکاتی را درباره انواع ورزش های ستون فقرات و نحوه نشستن و خوابیدن و کار کردن و رانندگی جهت پیشگیری از بیماری های شایع ستون فقرات ارایه می دهم.
نکاتی که بیمار مبتلا به کمردرد در زندگی روزمره باید رعایت کند
بيماران مبتلا به کمردرد بايد در نظر داشته باشند که کليه کارهايي که باعث افزايش قوس کمر گردد درد آنها را تشديد نموده و برعکس کاهش قوس کمر کمک به بهبود آنها ميکند.
دستورات لازم در موقع نشستن
در موقع نشستن از صندلي محکم با پشت مستقيم استفاده کنيد.
طوري روي صندلي بنشينيد که زانوها بالاتر از مفاصل ران قرار گيرند ٬ براي اين کار ميتوان زيرپايي کوچکي در موقع نشستن زير پاها گذاشت.
از نشستن روي صندليهاي دوار و چرخدار خودداري کنيد.
از نشستن روي صندلي و يا نيمکت که چند نفر به طور فشرده روي آن نشسته اند ٬ خودداري کنيد.
هرگز در يک وضعيت ثابت به مدت طولاني ننشينيد.پس از مدتي نشستن بلند شده قدمي بزنيد و مجدداً بنشينيد.
دستورات لازم در موقع رانندگی
صندلي خود را طوري جلو بکشيد که در موقع نشستن زانوها در حدي بالاتر از مفاصل ران قرار گيرند. اين کار باعث کاهش فشار روي کمر و شانه ها ميگردد.
در موقع رانندگي کمربند ايمني را ببنديد.
دستورات لازم در موقع ايستادن و راه رفتن
هيچ وقت براي مدت طولاني در يک وضعيت ثابت نمانيد هرچند دقيقه يک بار وزن را از يک پا به پاي ديگر منتقل کنيد.
در موقع ايستادن در يک مکان به مدت طولاني مثل ايستادن در صف ٬ در آشپزخانه ٬ ضمن اطو کردن و غيره يک پاي خود را روي يک پله بگذاريد.
در موقع خم شدن براي شستن دست و صورت در دستشويي يک پا را روي پله کوتاه بگذاريد.
در موقع ايستادن از گذاشتن دستها به کمر و تکيه دادن به عقب خودداري کنيد بهتر است دستها در جلوي بدن قرار گرفته و تنه مختصري به جلو خم شده باشد.
در موقع راه رفتن موقعي که ميخواهيد مسير خود را تغيير داده به راست و يا چپ بچرخيد ٬ ابتدا پاها را به طرف راست و يا چپ حرکت داده و سپس تنه را به آن طرف بچرخانيد ٬ نظير آنچه در حرکات سربازي انجام ميدهند.
در موقع عبور از درها آنها را کاملاً باز کنيد تا به راحتي از آن عبور کنيد.
در موقع بالا و پايين رفتن از پله ها خوب نگاه کنيد ٬ ارتفاع پله ها را در نظر بگيريد و سپس حرکت کنيد.
خانمها بهتر است از کفشهاي پاشنه بلند استفاده نکنند.
دستورات لازم در موقع خوابيدن
هرگز روي شکم نخوابيد.
اگر به پهلو ميخوابيد زانوها را خم کرده و پاها را در شکم جمع کنيد.
اگر به پشت ميخوابيد بالش را زير زانوها بگذاريد.
در موقع خوابيدن از گذاشتن پاها در سطح بالا و يا گذاشتن زيرپايي در حالي که زانوها در وضعيت کشيده است خودداري کنيد.
سعي کنيد در موقع خوابيدن دستها را بالاي سرتان نگذاريد ٬ بهتر است آنها را پهلويتان بگذاريد.
بهتر است روي تخت چوبي و يا زمين بخوابيد ٬ در صورتي که تخت شما فنري است ٬ تختهاي بين تخت و تشک خود بگذاريد.
تشک بايد صاف و محکم باشد ٬ از تشکهاي فنري و شل استفاده نکنيد.
دستورات لازم در موقع برداشتن اشيا
در موقع برداشتن اشيا از روي زمين هرچقدر هم که سبک باشد به جاي خم کردن کمر ٬ زانوهايتان را خم کنيد. به عبارت ديگر بگذاريد زانوهايتان به جاي کمرتان کار کند.
براي بلند کردن اشيا ٬ ابتدا در جلوي چيزي که مي خواهيد بلند کنيد بنشينيد و آن را نزديک بدنتان نگهداشته و آهسته بلند کنيد.
هرگز در حالي که زانوها کشيده و کمر خم است ٬ اشيا را از روي زمين بلند نکنيد.
در موقع حمل اشيا آنها را از بدن دور نگه نداريد و نزديک به بدن حمل کنيد.
اشياي سنگين را از صندوق عقب اتومبيل برنداريد.
براي باز و يا بسته کردن پنجره اگر مانعي مثل مبل بين شما و پنجره است سعي نکنيد دست خود را دراز کرده و به پنجره برسانيد.
در مواقعي که دو يا چند نفر سعي در بلند کردن جسمي از روي زمين دارند قبل از انجام کار افراد بايد تصميم بگيرند که چه کاري را ميخواهند انجام بدهند و چطور؟ تا تمام فشار به طور نا گهاني روي يک نفر وارد نشود.
دستورات لازم در مورد کارهای شما درحياط منزل و ورزش
ورزش بهتر است مداوم و ملايم باشد ٬ ورزشهاي ملايم که به طور روزانه انجام مي گردد ٬ به مراتب بهتر از ورزشهاي سنگيني است که در ايام تعطيل انجام مي گيرد مثل افرادي که روزهاي جمعه به کوه میروند و يا تمام روز جمعه واليبال و يا فوتبال بازی ميکنند.
قبل از انجام ورزشهاي سنگين و يا قبل از انجام کارهاي باغچه مثل بيل زدن بدن خود را آماده کنيد.
جز در روزهاي گرم ضمن انجام کارهاي سنگين در باغچه لباس گرم بپوشيد تا از سرماخوردن در اثر عرق کردن خودداري شود.
در تابستان در حالي که بدنتان عرق کرده است به طور ناگهاني وارد ساختماني که تهويه مطبوع دارد نشويد.
نکات قابل ملاحظه ديگر
در موقع کمردرد حتي الامکان استراحت کنيد. به کارهايي نظير جارو کردن ٬ مرتب کردن رختخواب نپردازيد.
استراحت نيم ساعته پس از انجام کارهاي منزل و يا در وسط کار ٬ کمک قابل ملاحظه اي به عضلات خسته و کمر دردنا ک شما ميکند بستن کمر به طور موقت با شال و يا وسايل مشابه در موقع انجام کارهاي سنگين و يا در موقع سفر طولاني از وارد آمدن فشار زياد به کمر جلوگيري ميکند.
استفاده از تشکچه برقي يا کيف آب گرم و يا وان آب گرم در تسکين کمر درد مؤثر است.
اگر چاق هستيد حتي الامکان وزن خود را کم کنيد.
ورزشهاي لازم براي تقويت عضلات اطراف ستون فقرات و عضلات جدار شکم را طبق دستور پزشک معالج انجام دهيد.
بهترين نمونه اين ورزشها ٬ ورزشهاي ويليامز است که در زير به شرح آنها مي پردازيم.
ورزشهای ويليامز (William's Exercise)
اين ورزشها که براي درمان بيماران مبتلا به کمردرد مزمن و لغزندگی بین مهره ای و گودی بیش از حد کمری به کار ميرود در صورتي که به طور صحيح و مرتب انجام گيرد ٬ بهتر از هر چيز ديگر باعث تسکين درد و ناراحتي بيماران ميگردد.
بيمار بايد هر يک از ورزشهاي زير را 5 تا 10 مرتبه دو بار در روز انجام دهد و به تدريج تعداد آن را افزايش داده ٬ به 25 تا 30 مرتبه دو بار در روز برساند.
باید به این نکته توجه داشته باشید اگر ورزش های ویلیامز را انجام دادید و به صورت کوتاه مدت دچار افزایش درد کمر شدید بهتر است از ورزش های مک کنزی شروع کنید و در ادامه ورزش های ویلیامز را انجام دهید.
ورزشهای مک کنزی (Mckenzie Exercise)
هدف از انجام ورزشهای مک کنزی لوکالیزه کردن درد و انتقال درد منتشر پاها به ناحیه کمری است چون درد کمر بهتر از درد و احساس گزگز پاها تحمل می شود و از طرف دیگر از اپیزودهای بعدی کمردرد کم می کند.
در کمردرد حاد بر خلاف نوع مزمن ورزشهای مک کنزی بیشتر از ورزشهای ویلیامز به شما کمک خواهد کرد.
ورزشهای مک کنزی برای افراد با تشخیص لغزندگی مهره های کمری و گودی بیش از حد کمر، ممنوع است.
ورزشهای مضر براي بيماران مبتلا به کمر درد
خم شدن به عقب در حال ايستاده.
قوسدار کردن کمر در حال خوابيده به شکم.
خم کردن کمر و رسانيدن انگشتان دست به زمين در حالي که زانوها کشيده است.
بلند کردن هر دو پا در حالي که بيمار به پشت خوابيده و زانوها کشيده است.
خطرنا کترين ورزش بلند کردن اشياي سنگين در بالاي خط کمري مي باشد ٬ مثل وزنه برداري ٬ به همين دليل اکثر وزنه برداران دير يا زود دچار کمر درد ميگردند.
بعضي از مؤلفين راه رفتن معمول و تند راه رفتن را براي بيماران مبتلا به کمر درد چندان مفيد نميدانند ٬ زيرا ا کثر مردم در موقع راه رفتن سينه خود را به جلو داده که باعث افزايش قوس کمر ميگردد. در جا دويدن با توجه به اينکه شخص در موقع دويدن دست خود را به جلو تکيه داده و کمي به جلو خم ميشود ٬ اشکالي ندارد.
ورزشهای مفيد براي بيماران مبتلا به کمر درد
اسکي.
دوچرخه سواري ثابت و متحرک با توجه به خم کردن تنه به جلو در موقع سواري باعث کاهش قوس کمر مي گردد.
شنا ورزش بسيار عالي براي بيماران مبتلا به کمر درد است ٬ به شرطي که به طور صحيح انجام گيرد. ضمن شنا کردن حتي الامکان بايد از بالا آوردن بيش از حد سر از آب که موجب خم شدن سر و تنه به عقب و افزايش قوس کمر ميگردد جلوگيري گردد. اين وضعيت به خصوص در مبتلايان ورزش شنا ديده مي شود. شناي کرال بهترين نوع شنا براي بيماران مبتلا به کمر درد است.
شيرجه رفتن با افزايش نا گهاني قوس کمر ورزش خطرنا کي براي مبتلايان به کمر درد است.
بالا رفتن از پله ها با توجه به اينکه ضمن بالا رفتن بيمار تنه خود را به جلو خم کرده و قوس کمر را کاهش ميدهد ورزش مفيدي است ٬ در حالي که در پايين رفتن از پله ها بيمار تنه خود را متمايل به عقب نموده باعث افزايش قوس کمر ميگردد. به همين جهت مبتلايان به کمر درد بهتر است ضمن پايين آمدن از پله ها دستگيره پله را در دست گيرند تا تنه شان کمي به جلو خم شود.
در تنيس بازان خم کردن کمر به عقب براي زدن توپ باعث افزايش قوس کمر ميگردد ٬ که براي بيماران مبتلا به کمر درد مضر است. اين بيماران اگر به اين موضوع آگاهي داشته و در ضمن بازي از افزايش قوس کمر خود جلوگيري کنند اشکالي ندارد.
در مبتلایان به کمردرد چه موقع باید از کرست های کمری استفاده کرد ؟
در جوانان حتي الامکان نبايد از کرستهاي کمري استفاده کرد.
گرچه به کار بردن کرست ٬ باعث تسکين درد و ناراحتي بيمار ميگردد ٬ ولي در عوض بي حرکتي کمر باعث آتروفي و ضعف عضلات آن ميشود و برداشتن کرست باعث تشديد درد و ناراحتي بيمار ميگردد. در صورت استفاده از بريس به کار بردن آن بايد موقتي بوده و هرچه زودتر کنار گذاشته شود. در عوض با تقويت عضلات ستون فقرات ثبات بيشتري به آن داده مي شود.
در افراد مسن و ناتوان که به علت تغييرات نسبتاً شديدي که در مهره هاي کمري به وجود آمده انتظار اصلاح وضعيت نميرود ٬ به کار بردن کرست باعث تسکين قابل ملاحظه درد ميگردد.
شايعترين کرستهايي که براي اين بيمار به کار ميرود عبارتند از:
Lombosacral Garment کرستهايي که با نوارهاي فلزي تقويت شده اند اين کرستها با محدود کردن حرکات کمر باعث تسکين کمردرد بيماران ميگردد. اين کرستها به طور پيش ساخته در دسترس بوده و قابل تنظيم براي بيماران است .
Lumbosacral flexion type brace بريسهاي خم کننده خاجي کمري اين کرستها از خم کردن کمر به عقب جلوگيري ميکنند و در حقيقت از افزايش قوس کمر که عامل اصلي کمر درد است جلوگيري نموده و آن را کاهش مي دهد.
اين نوع بريسها به طور پيش ساخته در دسترس نيستند و براي هر بيمار به طور جدا گانه بايد ساخته شود.
گوژ پشتی
گوژ پشتی یا قوز پشتی یکی از شایع ترین علت های درد پشت در افراد 10 تا 16 ساله است که در بررسی رادیوگرافیکی با نامنظمی و کم شدن ارتفاع مهره ها خود را نشان می دهد و در دخترها کمی بیشتر از پسرها دیده می شود.
در مراحل اولیه با اصلاح نحوه نشستن می توان از پیشرفت بیماری جلوگیری کرد.
در صورت نیاز باید بریس برای بیمار تجویز شود.
در موارد نادر نیاز به جراحی جهت اصلاح انحراف و کاهش فشار روی ریشه اعصاب خواهد بود.
ورزشهای زیر به شما کمک خواهد کرد تا از پیشرفت این بیماری جلوگیری کنید.
این ورزشها جهت کاهش گوژ پشتی و جلوگیری از پیشرفت آن است و برای بیماران مبتلا به کمر درد توصیه نمی شود.
